به گزارش ساناخبر چربی سوزی شکم کار آسانی نیست . گاهی اوقات، به نظر می رسد که کاهش وزن غیرممکن است – حتی زمانی که بیشترین تلاش خود را می کنید تا به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و به ورزش منظم متعهد شوید.
علاوه بر این، چربی شکم (که از نظر علمی به آن چربی احشایی گفته می شود) ممکن است بیش از آنچه فکر می کنید در مورد سلامتی شما آشکار کند. چربی احشایی، چربی شکمی است که در داخل حفره شکمی قرار دارد، برخلاف چربی زیر جلدی، که چربی درست زیر پوست شما است. به خصوص خطرناک است زیرا در نزدیکی اندام های حیاتی قرار دارد. مگان گارسیا وب، دکتر مگان گارسیا وب می گوید : این خطر بیماری قلبی، دیابت و بیماری کبد چرب را افزایش می دهد.
نکات تخصصی در مورد چگونگی از بین بردن چربی های سرسخت شکم را بخوانید.
چقدر چربی شکم زیاد است؟
به گفته مؤسسه ملی بهداشت ، مردانی که دور کمرشان بیشتر از 40 اینچ است (جالب است که مهم نیست چقدر قد شما درست است) در معرض خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی هستند .
برای اینکه بفهمید مال شما چیست، باید در جای مناسب اندازه گیری کنید. NIH توصیه می کند که یک متر را در وسط کمر خود، درست بالای استخوان های لگن قرار دهید.
13 راه برای از بین بردن چربی های سرسخت شکم
از این تغییرات سبک زندگی برای کاهش چربی شکم و کمک به بهبود سلامت کلی خود استفاده کنید.
کاهش کالری به روش هوشمند
دبلیو اسکات بوچ، MD، مدیر طب چاقی در کلینیک کلیولند، میگوید: شما نمیتوانید به زور چربی را در یک ناحیه از بدن خود کاهش دهید. در عوض، باید روی کاهش کالری کلی تمرکز کنید . او می گوید: کاهش وزن به طور کلی باید به کاهش چربی شکم منجر شود.
به جای پیروی از یک برنامه کاهش کالری شدید ، به سادگی روی افزایش نسبت غذاهای مغذی و کم کالری که بشقاب شما را پر می کنند و غذاهایی که حاوی کالری زیاد و مواد مغذی کمتری هستند، کار کنید. معنی آن را میدانید: میوهها و سبزیجات تازه (مخصوصاً سبز و غیر نشاستهای – بیشتر را در زیر ببینید)، و همچنین پروتئین بدون چربی و چربیهای خوب مانند مرغ، ماهی، لوبیا و حبوبات را روی هم بچسبانید. این می تواند به شما کمک کند احساس رضایت داشته باشید و همچنین چربی شکم را از بین ببرید.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین هورمونهایی را افزایش میدهد که به شما احساس سیری میدهند، بنابراین برای مدت طولانیتری نسبت به سایر غذاها احساس سیری میکنید. این بدان معناست که کمتر به یخچال برمیگردید و چربیهای سرسخت شکم شما شروع به آب شدن میکنند.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
زید نشاط ، پزشک متخصص داخلی در کلینیک منطقهای آستین در آستین، تگزاس، میگوید: این مواد مغذی متراکم هستند و فیبر زیادی برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش فراهم میکنند. همچنین با کالری کمتری سیر خواهید شد.
سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید یا هر وعده غذایی را با سالاد شروع کنید. (بدون نیاز به معامله خسته کننده کاهو و گوجه فرنگی – آن را با انواع رنگ ها و بافت ها جالب نگه دارید، مانند فلفل سرخ شده یا کنگر فرنگی از قوطی، زیتون، فلفل دلمه ای، هویج، انگور خلال شده و موارد مشابه. گزینه ها نامحدود هستند.)
سبزیجاتی که محتوای آب بالایی دارند، مانند خیار، کرفس، بوک چوی و کدو سبز همگی می توانند به شما کمک کنند که سیر شوید.
کمتر الکل بنوشید
Kazlauskaite می گوید مردانی که می خواهند چربی شکم خود را کاهش دهند باید مراقب میزان مصرف الکل باشند. جدای از چیزهای واضح – کالری های خالی – الکل می تواند مهارها را کاهش دهد و باعث شود به کالری های خالی بیشتری دست پیدا کنید. نه اون چیزی که میخوای بری
بیشتر ورزش کنید
حتی فعال بودن در زندگی روزمره – همه چیزهایی که در مورد بلند شدن بیشتر از روی صندلی، رفتن از پله ها به جای آسانسور، پارک کردن ماشین دور از فروشگاه – می تواند به سوزاندن کالری کمک کند. برای اینکه واقعاً آنطور که می خواهید چاق شوید، تحقیقات اخیر نشان می دهد که 300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته (این فعالیتی است که ضربان قلب شما را کمی بالا می برد، نه فقط بلند شدن از روی صندلی) ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از دست دادن این دو برابر 150 دقیقه استاندارد در هفته است که توسط CDC برای تعداد زیادی از مزایای سلامتی توصیه شده است، و ممکن است نیاز به برنامه ریزی داشته باشد. اما پیادهرویهای سریع برای آن مهم است.
نشاط توصیه می کند هر روز ورزش کنید، در حالت ایده آل حداقل 30 دقیقه.
او میگوید: «این را میتوان به بخشهای کوچکتری تقسیم کرد، مانند پیادهروی ۱۵ دقیقهای در صبح و ۱۵ دقیقهای در عصر. “مطالعات نشان داده اند که 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته برای بهبود سلامت کلی ضروری است و شکی نیست که سبک زندگی کم تحرک (نشستن زیاد پشت میز) منجر به افزایش نرخ چاقی می شود.”
همچنین تمرین HIIT را در نظر بگیرید ، که بر روی دورههای کار با شدت بالا و به دنبال آن استراحت کوتاه تمرکز میکند تا ضربان قلب سریعتر شود و کالریها در مدت زمان کوتاهتری افزایش یابد.
شروع تمرینات قدرتی
بوچ از نظر بالینی می گوید که بسیاری از بیمارانش هنگام انجام تمرینات قدرتی متوجه کاهش چربی شکم می شوند . طبق مطالعهای که در سال 2014 در مجله علوم ورزشی منتشر شد ، در واقع، نوجوانان چاق که هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی را در تمرینات خود قرار دادند، بیشترین میزان چربی احشایی را از دست دادند.
نوشیدنی های قندی را محدود کنید
کازلاوسکایت میگوید، شکر آب و نوشابهها به سرعت در جریان خون جذب میشوند که انسولین را افزایش میدهد. و مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مکرر نوشیدنی های شیرین شده با شکر – منبع اصلی قند در رژیم غذایی آمریکایی – با افزایش وزن، چاقی و دیابت نوع 2، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، مرتبط است .
نشاط می افزاید، در عوض، روی هیدراته ماندن و نوشیدن آب بیشتر برای جایگزینی هر نوشابه، حتی رژیمی، تمرکز کنید.
قند خود را از غذاهای کامل دریافت کنید
Kazlauskaite توضیح می دهد که خوردن یک سیب با نوشیدن یک لیوان آب سیب متفاوت است.
او می گوید که به این دلیل است که وقتی غذا را به شکل طبیعی مصرف می کنید، مواد مغذی بیشتری مانند فیبر مصرف می کنید . به علاوه، فرآیند جویدن و مصرف آهستهتر غذا میتواند به سیر ماندن شما کمک کند. او می گوید: «وقتی یک سیب می خورید، آهسته تر غذا می خورید. “بدن شما زمان بیشتری برای هضم آن دارد.”
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
نشاط میگوید کراکرها، چیپسها و شامهای یخزده دارای میزان بیشتری از چربیهای اشباع شده و محتوای سدیم بالاتری هستند. غذاهای دارای چربی های اشباع شده و محتوای سدیم بالا نیز شانس شما را برای داشتن فشار خون بالا افزایش می دهند و غذاهایی که سدیم زیادی دارند می توانند نفخ و احتباس مایعات را افزایش دهند، که همچنین به کاهش ظاهر چربی های سرسخت شکم کمکی نمی کند.
چربی های سالم را اضافه کنید
نشاط میافزاید : «چربیهای سالمتر مانند آنهایی که در آجیل و آووکادو یافت میشوند، واکنشی ایجاد میکنند که التهاب را کاهش میدهد (معمولاً توسط چربیهای اشباع شده ایجاد میشود) و سیستم قلبی عروقی و ایمنی سالمتری را تقویت میکند.
بیشتر غذاهای غنی از پروبیوتیک بخورید
Vandana Sheth، RDN ، می گوید که بهبود سلامت روده می تواند یک استراتژی قوی برای کمک به کاهش چربی شکم باشد.
او میگوید : پروبیوتیکها، باکتریهای خوب موجود در غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کلم ترش، میتوانند به تعادل میکروبیوم روده شما کمک کنند. میکروبیوم سالم روده با کاهش التهاب و بهبود متابولیسم مرتبط است که می تواند به مدیریت وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است با تنظیم اشتها و ذخیره چربی به کاهش چربی شکم کمک کنند.
استرس را محدود کنید
کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، با درصد بیشتری از چربی شکم و افزایش وزن مرتبط است. بر اساس یک بررسی در سال 2018 از مطالعات منتشر شده در Current Obesity Reports ، در واقع، افرادی که برای مدت طولانی سطوح بالایی از کورتیزول دارند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی شکمی هستند.
بوچ می گوید فعالیت های ساده ای مانند یوگا یا مدیتیشن می تواند به کنترل دور کمر (و سلامت روانی شما) کمک کند.
روی خواب تمرکز کنید
اگر به اندازه کافی نمی خوابید، وقت آن است که تمرکز خود را بر روی ZZZ های خود قرار دهید.
گارسیا وب می گوید: اطمینان از داشتن خواب مناسب برای ترکیب بدن سالم بسیار مهم است. یک هدف خوب، هفت تا هشت ساعت خواب در شب است. فاصله زیاد در هر دو جهت ممکن است عواقب سلامتی داشته باشد – یک مطالعه کوچک نشان داد که برای افراد زیر 40 سال، خواب کمتر از پنج ساعت یا بیشتر از هشت ساعت با BMI بالاتر و همچنین افزایش چربی احشایی مرتبط است.
نحوه اندازه گیری چربی شکم
بله، می توانید از روش اندازه گیری نوار در خانه برای تعیین دور کمر خود استفاده کنید و تعیین کنید که آیا این اندازه کمتر از 40 اینچ است. اما، کارشناسان موافق هستند که راه های دقیق تری برای اندازه گیری چربی شکم شما وجود دارد .
رسوب چربی احشایی می تواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر سن، هورمون ها و ژنتیک شما باشد. گارسیا وب میگوید: میتوانید میزان چربی احشایی بدن خود را با مقیاس آنالیز امپدانس بیوالکتریکی (بسیاری از باشگاهها دارای این مقیاس هستند) یا با گرفتن یک اسکن تجاری DEXA اندازهگیری کنید. هر دوی این روش ها اطلاعاتی در مورد ترکیب بدن شما، از جمله نسبت چربی احشایی در بدن به شما می دهد.