از آنجایی که بسیاری از ما فردی را می شناسیم که دیابت دارد، این احتمال وجود دارد که خودمان نیز در معرض خطر ابتلا به این بیماری باشیم – یا حتی بدون اطلاع از قبل به آن مبتلا شده باشیم. با توجه به دیابت انگلستان ، 4.3 میلیون نفر در بریتانیا در حال حاضر با تشخیص دیابت زندگی می کنند، به علاوه تخمین زده می شود که تقریبا یک میلیون نفر دیگر به این بیماری مبتلا هستند اما هنوز تشخیص داده نشده است. علاوه بر این، 2.4 میلیون نفر دیگر نیز در خطر توسعه آن هستند. این بدان معناست که بیش از یک نفر از هر 10 نفر در بریتانیا یا دیابت دارند یا در معرض خطر هستند.
دیابت با سطح گلوکز یا قند خون بالا به دلیل مشکلاتی با انسولین مشخص می شود که گلوکز را از خون حرکت می دهد و آن را به سلول هایی می برد که در آنجا برای تامین انرژی استفاده می شود. هنگامی که این به درستی کار نمی کند، سطح گلوکز در خون افزایش می یابد و علائمی مانند خستگی، تشنگی، نیاز بیشتر به دستشویی، کاهش وزن بدون تلاش، تاری دید، برفک و آهسته تر بهبود زخم را ایجاد می کند. در صورت عدم درمان، مشکلات سلامتی جدی ایجاد می شود.
ناتاشا مارسلند، مشاور ارشد بالینی در Diabetes UK می گوید: «دیابت یک بیماری جدی است و مهم است که افراد مراقبت و حمایت مناسب را برای پیشگیری و مدیریت آن دریافت کنند. این به این دلیل است که سطح قند خون بالا در طول زمان می تواند منجر به عوارض جدی شود.
هر هفته دیابت منجر به 184 قطع عضو، بیش از 770 سکته مغزی، 590 حمله قلبی و 2300 مورد نارسایی قلبی می شود. به همین دلیل است که در صورت بروز علائم، ضروری است که به سرعت به پزشک عمومی خود مراجعه کنید تا تشخیص داده شود، وضعیت تحت نظر باشد و در صورت لزوم، درمان شروع شود تا سطح قند خون پایدارتر شود.
آیا می توان از دیابت پیشگیری کرد؟
دو نوع اصلی دیابت نوع 1 و نوع 2 هستند. مارسلند توضیح میدهد: «کمتر از 10 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارند. با این نوع، بدن اصلاً انسولین تولید نمیکند، بنابراین افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، مجبورند تا آخر عمر انسولین مصرف کنند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. بررسی و مدیریت سطح قند خون نیز برای جلوگیری از عوارض دیابت مهم است.
دیابت نوع 2 بسیار شایع تر است. حدود 90 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارند که به دلیل تولید نکردن انسولین کافی در بدن یا عدم عملکرد صحیح انسولینی که از آن ساخته می شود، باعث افزایش سطح قند خون می شود. مارسلند میگوید این به عنوان مقاومت به انسولین شناخته میشود.
عواملی که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهند عبارتند از قومیت، سابقه خانوادگی و اضافه وزن یا چاقی. اگر سیاهپوست آفریقایی، آفریقایی کارائیب یا جنوب آسیا هستید، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید. تحقیقات نشان داده است که بهبود این بیماری با کاهش وزن امکان پذیر است و بسیاری از افراد با حمایت متخصصان مراقبت های بهداشتی توانسته اند به این امر دست یابند.اما کارهای زیادی نیز وجود دارد که می توانیم انجام دهیم تا در وهله اول شانس خود را برای توسعه آن کاهش دهیم. مارسلند می گوید: « تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که برای برخی افراد، ایجاد تغییر در رژیم غذایی، تحرک بیشتر و کاهش وزن اضافی می تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا حدود 50 درصد مؤثر باشد.
چگونه می توانم شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهم؟
سرفصل کردن لیست تغییراتی که می توانیم برای کاهش خطر ایجاد کنیم، کاهش وزن است، در صورت لزوم. دکتر پل مکآردل، متخصص تغذیه و رئیس سابق گروه متخصص دیابت انجمن رژیم غذایی بریتانیا، میگوید: «یک ارتباط قوی بین زندگی با اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.مکآردل میگوید : «کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن بدن – که برای افرادی که ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارند ۵ تا ۷ کیلوگرم است – خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به نصف کاهش میدهد». حفظ آن کاهش وزن مزایای بیشتری دارد. در مطالعه اروپایی پیشگیری از دیابت ، کاهش وزن 5 درصدی به مدت سه سال، خطر ابتلا به دیابت را تا 89 درصد کاهش داد.
برای کاهش خطر، نیازی به کاهش وزن زیادی ندارید. هر کیلوگرم از دست رفته با کاهش 16 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است .
مک آردل می گوید: «رژیم های غذایی مختلف زیادی وجود دارد که از کاهش وزن حمایت می کنند.
نکته کلیدی این است که مراقب برنامه هایی باشید که شامل مقدار زیادی غلات کامل و میوه و سبزیجات باشد و گوشت قرمز و فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر کمتر باشد.
چگونه یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به من را کاهش دهد؟
قرار دادن مقداری نور خورشید در رژیم غذایی ما و پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی – که در آن وعده های غذایی با سبزیجات، میوه ها، آجیل، لوبیا و غلات سبوس دار، به علاوه لبنیات متوسط، مرغ و غذاهای دریایی ساخته می شود – در محافظت در برابر دیابت نوع 2 موثر است.
مکآردل میگوید: « تحقیقات معمولاً نشان میدهند که رژیمهای غذایی مدیترانهای خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را حدود یک پنجم کاهش میدهد.
به عنوان مثال، یک بررسی از مطالعاتی که تقریباً شامل 123000 نفر بود، نشان داد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 19 درصد کاهش دادند. تحقیقات دیگر حتی چشمگیرتر است.
در مطالعه PREDIMED ، که در ابتدا به بررسی این موضوع پرداخته بود که چگونه تغییرات رژیم غذایی می تواند از بیماری قلبی عروقی جلوگیری کند، بزرگسالانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم مصرف داشتند، 52 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بعد از حدود 4 سال بودند. رژیم چربی
مکآردل توضیح میدهد: «دقیقاً این که رژیم چگونه این کار را انجام میدهد هنوز در حال تحقیق است، اما احتمالاً مکانیسمهای بالقوه عمل وجود دارد. برای مثال، به نظر میرسد رژیمهای غذایی Med باعث بهبود عملکرد هورمونی به نام پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP-1) میشود که تولید و ترشح انسولین را افزایش میدهد. تحقیقات جدیدتر همچنین نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانهای میتواند بر سلامت روده تأثیر مثبت بگذارد و زنجیرهای از رویدادها را ایجاد کند که به محافظت در برابر پیشرفت این بیماری کمک میکند.
در همین حال، رژیم DASH – کوتاه برای رویکردهای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا و مشابه رژیم مدیترانه ای اما با پروتئین بدون چربی، نمک محدود و محصولات لبنی بدون چربی – همچنین نشان داده است که شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 19 درصد کاهش می دهد. . نشان داده شده است که رژیم های گیاهخواری و وگان نیز خطر ابتلا را کاهش می دهند.
وجه مشترک همه این رژیمها، فراوانی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها و روغن زیتون با مقادیر متوسط ماهی، مرغ، تخممرغ و محصولات لبنی و مقدار کمی گوشت قرمز، غذاهای فرآوریشده و شیرین است. مک آردل می گوید.
آمار یک بررسی از مطالعات این را تأیید می کند: رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده، غلات تصفیه شده، لبنیات پرچرب و غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به دیابت را تا 44 درصد افزایش می دهند، در حالی که رژیم های غذایی حاوی سبزیجات، حبوبات، میوه ها، طیور و ماهی با کاهش 16 درصدی خطر مرتبط بودند. مکآردل میگوید: «بهطور ساده، بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، تغذیه سالم و مدیریت وزن است».
اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید، در اینجا هشت نکته برای تغذیه سالم آورده شده است.
نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید
به گفته کمیته مشاوره علمی تغذیه ، مصرف بیشتر نوشیدنی های حاوی قند با افزایش خطر و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط است. بهترین توصیه: به آب یا نوشیدنی های شیرین شده با شیرین کننده های غیر قندی بچسبید.
مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید
اگرچه مصرف زیاد قند دلیل مستقیم دیابت نوع 2 نیست، اما با دریافت انرژی (کالری) بالاتر مرتبط است. بسیاری از غذاهای شیرین مانند بیسکویت ها، دسرها، کیک ها و شکلات نیز حاوی مقدار زیادی چربی هستند که به محتوای انرژی بالای آنها می افزاید. با گذشت زمان، انرژی اضافی می تواند باعث افزایش وزن شود که به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. برای ارضای شیرینی به جای آن به سراغ میوه بروید.
حداقل روزی پنج عدد دریافت کنید
به نظر می رسد خوردن میوه و سبزیجات بیشتر از ابتلا به دیابت نوع 2 محافظت می کند. یک بررسی از مطالعات نشان داد که خوردن یک وعده میوه و سبزیجات اضافی در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 7 و 10 درصد کاهش می دهد. به نظر می رسد سیب، گلابی ، زغال اخته و انگور ، و همچنین سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، اسفناج، کلم و کلم پیچ بسیار موثر هستند، بنابراین بیشتر از اینها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
حبوبات را در منو قرار دهید
طبق بررسی اخیر مطالعات ، خوردن حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا باعث کاهش افزایش گلوکز خون می شود که بعد از غذا خوردن اتفاق می افتد، حتی در افراد بدون دیابت. این مهم است زیرا مطالعات نشان می دهد که کاهش قند خون پس از غذا – اصطلاح فنی برای افزایش قند خون بعد از غذا – خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. به علاوه، خوردن حبوبات بیشتر می تواند به بهبود سیری کمک کند، که به نوبه خود به ما کمک می کند وزن خود را مدیریت کنیم.
کربوهیدرات های سالم تری را انتخاب کنید
انبوهی از تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی غلات کامل به محافظت از ما در برابر دیابت نوع 2 کمک می کند. به عنوان مثال، نتایج ترکیبی از سه مطالعه بزرگ نشان داد که بزرگسالانی که بالاترین میزان مصرف را داشتند، 29 درصد کمتر از بزرگسالانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند. غلات صبحانه سبوس دار و نان، برنج قهوه ای، جوانه گندم و بلغور جو دوسر به ویژه با خطر کمتری مرتبط هستند، بنابراین به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی، آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف بیشتر برنج سفید نیز با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط است ، در حالی که به نظر می رسد برنج قهوه ای اثر محافظتی کمی دارد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد خوردن مقادیر زیاد سیبزمینی ممکن است با این بیماری مرتبط باشد، اگرچه نحوه پختن آنها، مانند سرخ کردن، ممکن است تأثیر بیشتری نسبت به خود سیبزمینی داشته باشد.
بادام بخورید
بر اساس یک مطالعه کوچک روی هندی های آسیایی پیش دیابتی، افزودن چند مشت بادام به رژیم غذایی ممکن است به کاهش شانس ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند . شرکت کنندگان هر روز 30 دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام 20 گرم بادام می خوردند. پس از سه ماه، سطح قند خون در 23 درصد از شرکت کنندگان به حالت عادی بازگشت و منجر به کاهش وزن و سایز دور کمر شد. تصور میشود ترکیب مواد مغذی موجود در بادام، که شامل فیبر، پروتئین و چربیهای تک غیراشباع است، ممکن است به بهبود کنترل قند خون و کاهش گرسنگی کمک کند و مدیریت وزن را بهتر کند.
یک کاسه ماست بخورید
مطالعات نشان می دهد که قرار دادن ماست در منوی غذایی ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند، به طوری که یک وعده در روز با کاهش 18 درصدی این بیماری مرتبط است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ماست برای مدت طولانیتری ما را سیر نگه میدارد ، احتمالاً به این دلیل که سرشار از پروتئین است و این به مدیریت وزن ما کمک میکند. برای پایین نگه داشتن قند اضافه شده، انواع ساده را انتخاب کنید و برای شیرینی آن را با میوه سرو کنید.
گوشت قرمز و فرآوری شده را کمتر مصرف کنید
بسیاری از مطالعات بزرگ نشان می دهد که مصرف بیشتر گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است ما را مستعد ابتلا به دیابت نوع 2 کند. یک مطالعه روی بزرگسالان اروپایی نشان داد که به ازای هر 50 گرم افزایش در گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، خطر ابتلا به این بیماری به ترتیب 8 و 12 درصد افزایش می یابد. در همین حال، یک مطالعه جدید آمریکایی نشان داد افرادی که بیشترین مصرف گوشت قرمز را دارند، 38 درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با کسانی هستند که کمترین میزان مصرف را دارند. بالاترین میزان مصرف گوشت فرآوری شده، مانند ژامبون، سالامی، بیکن، سوسیس و سایر گوشت های پخته شده، 60 درصد افزایش داشته است. جایگزینی یک وعده گوشت با آجیل یا حبوبات، مانند بادام زمینی یا نخود، این خطر را تا 30 درصد کاهش می دهد.
توصیه می شود
قند پنهان در غذاهای روزمره – و نحوه جدا کردن خوب از بد